Rezept des Monats - Müslipfirsich
Zutaten für 1 Portion:
1 TL Zitronensaft, frisch gepresst
50 g Magerquark
1 Pfirsich
2 EL Knuspermüsli
1 Prise Zucker
Zubehör: Waage, Zitronenpresse, Küchenwaage, kleine Schüssel, Teelöffel, Schneebesen, Schneidebrettchen, Küchenmesser
Zubereitung:
- Presse die Zitrone aus.
- Gib den Quark und den Zitronensaft in die Schüssel, füge den Zucker hinzu und verrühre alles mit dem Schneebesen.
- Wasche den Pfirsich gründlich, halbiere ihn und entferne den Stein.
- Verteile die Quarkmischung auf die Pfirsichhälften und bestreue die Hälften mit Knuspermüsli.
Tipp: Du kannst ja nach Jahreszeit auch andere Obstsorten verwenden, z. B. Birnen und Äpfel.
Quelle: Kinder entdecken die Küche, Sächsisches Staatsministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Forsten
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Gesunde Ernährung (nicht nur) für Kinder |
Getränke – Ohne Wasser läuft nichts
Die Basis der Ernährungspyramide bilden Getränke mit 6 Portionen. Zu den Getränken gehören Durstlöscher wie Wasser (Mineralwasser, Leitungswasser), ungesüßter Früchte- und Kräutertee sowie Saftschorlen (1 Teil Saft und 2 Teile Wasser). Sie liefern als wichtigsten Nährstoff Wasser.
Getreide und Kartoffeln – Energie für den ganzen Tag
Die Produkte dieser Lebensmittelgruppe liefern viel Stärke, die vor allem Muskeln und Gehirn mit Energie versorgt. In diese Gruppe gehören Brot, Brötchen, Getreideflocken, Nudeln, Reis und Kartoffeln (bevorzugt Pell- und Salzkartoffeln). Vollkornprodukte und Kartoffeln liefern zudem wertvolle B-Vitamine und Ballaststoffe. Vor allem die Ballaststoffe sorgen für eine gute und lang andauernde Sättigung.
Gemüse – Knackig frischer Knabberspaß
Gemüse liefert eine Vielzahl Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bei geringem Energiegehalt. Vorteilhaft ist eine abwechslungsreiche Gemüseauswahl, die vor allem Gemüse aus regionalem Anbau und der Saison berücksichtigt. Auch Hülsenfrüchte gehören regelmäßig auf den Speiseplan, da sie wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Die Hälfte der täglichen Gemüsemenge sollte als Rohkost (Salat, Gemüsesticks) gegessen werden. Hülsenfrüchte werden ausschließlich gegart gegessen, da sie in rohem Zustand gesundheitsschädliche Inhaltstoffe enthalten.
Obst – Erfrischend fruchtiger Genuss
Aufgrund der hohen Nährstoffverluste durch Verarbeitung und Konservierung, sollte Obst überwiegend roh gegessen werden. Auch Obst ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Bevorzugt sollten einheimische Obstarten der Saison gewählt werden. Äpfel stehen aufgrund ihrer guten Lagerfähigkeit ganzjährig zur Verfügung und bieten herzhafte und süße Zubereitungsmöglichkeiten.
Milch – Vielfalt von fruchtig bis herzhaft
In diese Lebensmittelgruppe gehören u.a. Milch, Joghurt, Quark und Käse. Ausnahmen bilden Sahne und Butter, die zwar aus Milch hergestellt, aber den Fetten zugeordnet werden. Milchprodukte liefern neben wertvollem Eiweiß Kalzium für die Knochen, Vitamine und andere Nährstoffe, aber auch Fett. Deshalb ist es sinnvoll, die fettarmen Varianten zu wählen.
Fisch, Fleisch und Ei – sind auch dabei
Diese Lebensmittelgruppe liefert Eiweiß, B-Vitamine, Eisen, Zink und Jod (Seefisch). Wer täglich insgesamt eine Portion aus dieser Gruppe isst, profitiert von diesen wichtigen Nährstoffen, ohne sich mit zu viel unerwünschten Begleitstoffen wie Fett, Cholesterin und Purinen zu belasten. Bevorzugt werden sollte fettarmes Muskelfleisch und Wurstsorten wie Schinken, Putenbrust- und Bratenaufschnitt.
Fisch sollte aufgrund des Jodgehalts und der günstigen Fettsäurezusammensetzung bei fettreichen Fischen (Hering, Makrele, Lachs) ein bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Bei Kindern ab 10 Jahren und Erwachsenen können 2-3 Eier pro Woche gegessen werden. Da jedoch Ei in vielen Produkten enthalten ist (z. B. Backwaren), ist es empfehlenswert, max. 1-2 Eier in der Woche als Spiegel-, Rühr- bzw. Frühstücksei zu essen.
Fette und Öl
Fette und Öle sind mit zwei Portionen in der Ernährungspyramide dabei und liefern lebensnotwendige Fettsäuren. Durch den hohen Fett- und damit Energiegehalt sollten sie äußerst sparsam verwendet werden. Für kalte Zubereitungen eignen sich kaltgepresste Öle. Als Streichfett sollten wenig Butter oder Margarine, die aus ungehärteten Fetten besteht, verwendet werden. Ungünstig sind Fertigdressings, Majonäsen und feste Pflanzenfette, da sie eine ungünstige Fettsäurezusammensetzung aufweisen. Gleiches gilt für viele Fertigprodukte.
Extras für besondere Anlässe
Hier sind die geduldeten Extras zu finden, die nicht mehr als 10 % des täglichen Energiebedarfs decken sollten. Dazu zählen Kuchen, Süßigkeiten, fettreiches Kleingebäck und salzige Knabbereien. Auch Limonaden, Colagetränke und fertiger Eistee gehören aufgrund ihres hohen Zuckergehalts zu den Extras.
Die Ernährungspyramide des aid ist der Dreh- und Angelpunkt im Rahmen der Ernährungsmodule von optiSTART.
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