Gesunde Ernährung (nicht nur) für Kinder
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist ein wichtiger Grundstein für die gesunde Entwicklung von Kindern. Dass dies nicht immer ganz leicht umzusetzen ist, wissen die meisten. Zum einen mögen die Jüngsten einige Speisen nicht, zum anderen fehlt manchmal die Zeit oder die Ideen zum Kochen. Deshalb finden Sie auf dieser Seite neben Informationen auch leckere Rezepte für die ganze Familie.
Die aid-Ernährungspyramide
Getränke – Ohne Wasser läuft nichts
Die Basis der Ernährungspyramide bilden Getränke mit sechs Portionen. Zu den Getränken gehören Durstlöscher wie Wasser (Mineralwasser, Leitungswasser), ungesüßter Früchte- und Kräutertee sowie Saftschorlen (1 Teil Saft und 2 Teile Wasser). Sie liefern als wichtigsten Nährstoff Wasser.
Getreide und Kartoffeln – Energie für den ganzen Tag
Die Produkte dieser Lebensmittelgruppe liefern viel Stärke, die vor allem Muskeln und Gehirn mit Energie versorgt. In diese Gruppe gehören Brot, Brötchen, Getreideflocken, Nudeln, Reis und Kartoffeln (bevorzugt Pell- und Salzkartoffeln). Vollkornprodukte und Kartoffeln liefern zudem wertvolle B-Vitamine und Ballaststoffe. Vor allem die Ballaststoffe sorgen für eine gute und lang andauernde Sättigung.
Gemüse – Knackig frischer Knabberspaß
Gemüse liefert eine Vielzahl Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bei geringem Energiegehalt. Vorteilhaft ist eine abwechslungsreiche Gemüseauswahl, die vor allem Gemüse aus regionalem Anbau und der Saison berücksichtigt. Auch Hülsenfrüchte gehören regelmäßig auf den Speiseplan, da sie wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Die Hälfte der täglichen Gemüsemenge sollte als Rohkost (Salat, Gemüsesticks) gegessen werden. Hülsenfrüchte werden ausschließlich gegart gegessen, da sie in rohem Zustand gesundheitsschädliche Inhaltstoffe enthalten.
Obst – Erfrischend fruchtiger Genuss
Aufgrund der hohen Nährstoffverluste durch Verarbeitung und Konservierung, sollte Obst überwiegend roh gegessen werden. Auch Obst ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Bevorzugt sollten einheimische Obstarten der Saison gewählt werden. Äpfel stehen aufgrund ihrer guten Lagerfähigkeit ganzjährig zur Verfügung und bieten herzhafte und süße Zubereitungsmöglichkeiten.
Milch – Vielfalt von fruchtig bis herzhaft
In diese Lebensmittelgruppe gehören unter anderem Milch, Joghurt, Quark und Käse. Ausnahmen bilden Sahne und Butter, die zwar aus Milch hergestellt, aber den Fetten zugeordnet werden. Milchprodukte liefern neben wertvollem Eiweiß Kalzium für die Knochen, Vitamine und andere Nährstoffe, aber auch Fett. Deshalb ist es sinnvoll, die fettarmen Varianten zu wählen.
Fisch, Fleisch und Ei – sind auch dabei
Diese Lebensmittelgruppe liefert Eiweiß, B-Vitamine, Eisen, Zink und Jod (Seefisch). Pro Woche sollten zwei bis drei Portionen Fleisch und ein bis zwei Portionen Seefisch im Speisenplan zu finden sein. Für eine vegetarische Ernährung können Fisch, Fleisch und Wurst durch pflanzliche Alternativen ersetzt und durch verschiedene Hülsenfrüchte ergänzt werden. Da Ei in vielen Produkten enthalten ist (zum Beispiel Backwaren), ist es empfehlenswert, maximal ein bis zwei Eier in der Woche als Spiegel-, Rühr- bzw. Frühstücksei zu essen.
Fette und Öle
Fette und Öle sind mit zwei Portionen in der Ernährungspyramide dabei und liefern lebensnotwendige Fettsäuren. Durch den hohen Fett- und damit Energiegehalt sollten sie äußerst sparsam verwendet werden. Für kalte Zubereitungen eignen sich kaltgepresste Öle. Als Streichfett sollten wenig Butter oder Margarine, die aus ungehärteten Fetten besteht, verwendet werden. Ungünstig sind Fertigdressings, Majonäsen und feste Pflanzenfette, da sie eine ungünstige Fettsäurezusammensetzung aufweisen. Gleiches gilt für viele Fertigprodukte.
Extras für besondere Anlässe
Hier sind die geduldeten Extras zu finden, die nicht mehr als 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs decken sollten. Dazu zählen Kuchen, Süßigkeiten, fettreiches Kleingebäck und salzige Knabbereien. Auch Limonaden, Colagetränke und fertiger Eistee gehören aufgrund ihres hohen Zuckergehalts zu den Extras.
Die Ernährungspyramide des aid ist der Dreh- und Angelpunkt im Rahmen der Ernährungsmodule von optiSTART.
Leckere Rezepte (nicht nur) für Kinder
Zutaten für 4 Portionen
- 400 g Möhre (entspricht ca. 4 – 5 Stück)
- 200 g Apfel (entspricht ca. 2 - 4 Stück)
- 1-2 Zitronen
- 1 TL Zucker oder Honig
- 1 TL Olivenöl
Zubereitung
- Möhren schälen und die Äpfel gründlich waschen.
- Beides in eine Zerkleinerungsmaschine oder auf einem Gemüsehobel raspeln.
- Geraspelte Möhren und Äpfel in eine Schüssel geben und sofort mit frisch gepresstem Zitronensaft und Zucker bzw. Honig abschmecken.
- Einen kleinen Schluck Olivenöl zugeben und alles gut vermengen.
Tipps:
Der Apfel-Möhrensalat lässt sich mit Rosinen und gehackten Walnüssen verfeinern.
Statt Olivenöl kann auch natives Sonnenblumenöl verwendet werden.
Zutaten für ca. 4 Portionen:
- 500 g Brokkoli
- 1 Zwiebel
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Weizenvollkornmehl
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 4 EL Créme fraîche
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Currypulver, frische Petersilie
Zubereitung
- Wasche den Brokkoli gründlich und schneide ihn anschließend klein.
- Schäle die Zwiebel und schneide sie in kleine Würfel.
- Gib das Öl in einen Topf und dünste die Zwiebelwürfel darin glasig.
- Gib den Brokkoli dazu und dünste ihn kurz an.
- Dann streust du das Mehl über den Brokkoli und rührst alles gründlich um.
- Jetzt kannst du die Gemüsebrühe auffüllen und die Gewürze dazu geben.
- Die Suppe muss nun ca. 15 min bei geringer Hitze kochen.
- Dann kannst du sie vom Herd nehmen, mit einem Pürierstab pürieren und wieder auf die Herdplatte stellen und Créme fraîche dazugeben.
- Schmecke die Suppe mit den Gewürzen ab.
- Wasche die Petersilie gründlich, schüttele sie trocken und hacke sie klein. Streue sie vor dem Servieren auf die Suppe.
Zutaten für 12 Brötchen:
- 500 g Weizenvollkornmehl
- 1 TL Salz
- 20 g Frischhefe
- 350 ml Wasser (lauwarm)
- Weizenvollkornmehl zum kneten
- Sesam, Sonnenblumenkerne zum bestreuen
- Zubehör: Waage, Messbecher, Schüssel, Teigschüssel, Esslöffel, Teigkarte, Backblech, Backpapier
Zubereitung:
- Hefe in etwas Wasser auflösen.
- Restliches Wasser und Salz dazugeben und verrühren.
- Weizenvollkornmehl ebenfalls dazugeben und mit einem Löffel verrühren.
- Den Teig aus der Schüssel nehmen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche 10 Minuten kneten. Wenn der Teig zu sehr klebt, noch Mehl dazu geben.
- Bei Zimmertemperatur zugedeckt gehen lassen, bis sich der Teig verdoppelt hat.
- Dann noch einmal durchkneten und ca. 12 Brötchen formen.
- Die Brötchen mit Wasser bestreichen und nach Wunsch mit verschiedenen Saaten betreuen.
- Auf ein Backblech (Backpapier) setzen und gehen lassen, bis sich an der Oberfläche Poren bilden.
- Die Brötchen in den vorgeheizten Backofen schieben (200°C) und ca. 25 Minuten bei 180°C backen.
Zutaten für 4 Personen:
- 250 g Brokkoliröschen
- 2 große Möhren
- 1 rote Paprika
- 1 Bund Radieschen
für die Soße:
- 1 Becher saure Sahne (200 ml)
- 1 Becher Naturjoghurt (150 g), 1,5 % Fett
- 1 halbe Zitrone
- 1 Prise Salz, etwas Pfeffer
- 1 EL Honig
Zubereitung:
- Rühre die Zutaten für die Soße mit dem Schneebesen glatt und schmecke sie ab.
- Die fertige Soße gibst du in die Salatschüssel.
- Wasche den Brokkoli und teile ihn in kleine Röschen.
- Schäle die Möhren und schneide sie in dünne Scheiben.
- Wasche die Paprika, entferne die Kerne und schneide sie in Streifen.
- Entferne Blätter und Wurzeln von den Radieschen, wasche sie gründlich und schneide sie in Scheiben.
- Gib das vorbereitete Gemüse zur Soße in die Salatschüssel.
- Lasse den Salat ca. 15 Minuten stehen.
Zutaten:
- ca. 750 ml Rooibostee oder roter Früchtetee
- ca. 250 ml Traubensaft, rot
- ½ unbehandelte Orange oder Zitrone
- Zubehör: Kanne oder großer Messbecher, Obstmesser, Schneidebrettchen
Zubereitung:
- Schneide aus der gewaschenen Orange oder Zitrone dünne Scheiben.
- Koche Tee und gib die Orangen- oder die Zitronenscheiben gleich nach dem Brühen dazu.
- Lass den Tee bei Zimmertemperatur auskühlen.
- Gib den Traubensaft in den ausgekühlten Tee und stelle den Eistee mindestens eine Stunde in den Kühlschrank.
- Mit den restlichen Orangen- bzw. Zitronenscheiben kannst du den Eistee garnieren.
Zutaten für 4 Portionen:
- je 1 rote und grüne Paprikaschote
- 1 Stange Sellerie
- 1 Kohlrabi
- 2-3 EL Butter
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Liter Gemüsebrühe
- 100 g Schlagsahne
- ½ Liter Kefir
- Salz, Pfeffer, Muskat, Cayennepfeffer, Zucker, einige Tropfen Zitronensaft und
- Worcestersauce, je 2-3 Stängel Zitronenmelisse und Borretsch
Zubereitung:
- Die Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen gut abtropfen lassen und danach in kleine Würfel schneiden.
- Den Stangensellerie putzen, waschen und klein schneiden.
- Den Kohlrabi schälen und ebenfalls würfeln.
- Die Zwiebel schälen fein hacken und in der Butter anschwitzen. Dazu die gepresste Knoblauchzehe geben und kurz mitschwitzen.
- Jetzt die Paprikaschoten-, Sellerie- und Kohlrabiwürfel zugeben und glasig schwitzen.
- Mit der Brühe auffüllen und bei mäßiger Hitze 8-10 min köcheln lassen.
- Die Suppe vom Herd nehmen und die Schlagsahne hinzufügen.
- Nun die Gemüsesuppe erkalten lassen und den kalten Kefir untermischen.
- Mit Salz, Pfeffer, Muskat, Cayennepfeffer, Zucker, Zitronensaft und Worcestersauce abschmecken.
- Die Kräuter fein hacken, unter die Suppe heben, abschmecken und warm oder kaltservieren.
© Luisa Irmscher
Zutaten für 8 Portionen:
- 4 Vollkornpitabrote (Fertigprodukt)
für den Krautsalat:
- ½ Zwiebel
- 4 EL Rapsöl
- 50 ml Apfelsaft
- ½ TL Honig
- 3 EL Apfelessig
- ½ TL Kräutersalz
- 400 g Weißkohl
für das Avocadotopping:
- 2 Avocados
- 2-3 EL Zitronensaft, frisch gepresst
- 1 TL Kräutersalz
für die Füllung außerdem:
- 4 Tomaten
- 200 g Schafskäse
- Zubehör: Messbecher, Waage, Pfanne, Schneidebrettchen, Gemüsemesser, Gemüsehobel, Esslöffel, Teelöffel, Stabmixer, Rührbecher
Zubereitung:
- Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und mit einem Esslöffel Öl andünsten. Apfelsaft und Honig dazugeben und etwas einköcheln lassen. Die Soße vom Herd nehmen, Apfelessig, Kräutersalz und Pfeffer zufügen sowie das restliche Öl unterrühren.
- Den Weißkohl putzen und mit einem Gemüsehobel in sehr dünne Streifen hobeln. Die Soße darüber gießen, vermengen und den Salat vor dem Verzehr etwas durchziehen lassen.
- Die Avocado halbieren und das Fruchtfleisch herauslösen. Zusammen mit Zitronensaft und Kräutersalz pürieren und abschmecken.
- Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Schafskäse in Scheiben oder kleine Würfel schneiden.
- Pitabrote aufbacken und halbieren. Mit Krautsalat, Käse und Tomaten füllen. Zum Schluss das Avocadotopping obenauf geben.
Quelle: UGB Akademie/ Stephanie Fromme, Eltville
Zutaten
- 150 g weiche Butter oder Margarine
- 200 g brauner Zucker
- 2 Ei
- 1 PK Vanillinzucker
- 225 g zarte Haferflocken
- 150 g Vollkornmehl oder 100 g Vollkornmehl und 50 g gemahlene Haselnüsse
- ½ TL Backpulver
- 1 Prise Salz
Zubereitung
- In einer großen Schüssel die Butter oder Margarine, den Zucker, das Ei, 2 EL Wasser und den Vanillinzucker mit dem elektrischen Handrührgerät verrühren, bis eine cremige Masse entsteht.
- Die Haferflocken, das Mehl, das Backpulver und das Salz hinzufügen und alles kräftig miteinander verrühren.
- Den Backofen auf 180° C vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Vom Teig gut haselnussgroße Portionen auf die Backbleche setzen, dabei jeweils einen Abstand von etwa 5 cm zwischen den einzelnen Teighäufchen lassen.
- Die Backbleche nacheinander oder bei Umluft gleichzeitig in den heißen Ofen schieben und backen bis die Kekse goldbraun sind. Die Kekse vom Blech nehmen und auf einen Gitter abkühlen lassen. Backen: 12 bis 15 Minuten bei Umluft 160° C oder Gas Stufe 3-4
Zutaten für ca. 4 Portionen:
- 6 große Kartoffeln
- 1 große Zwiebel
- 2 Möhren
- 1 Stange Porree
- ½ Knollensellerie
- 2 Liter Gemüsebrühe
- Jodsalz, Pfeffer, Thymian, Majoran
- gehacktes Selleriegrün und Petersilie
Zubereitung:
- Putze, wasche und schneide das Gemüse sehr fein.
- Gare die Kartoffeln und ¾ des Gemüses in der Gemüsebrühe, gib die Gewürze dazu. Das rohe Gemüse stelle zur Seite.
- Püriere das gegarte Gemüse und rühre das rohe Gemüse unter.
- Bestreue die Suppe mit gehacktem Selleriegrün und Petersilie.
Zutaten für 4 Portionen:
- 4 hart gekochte Eier
- 2 Kartons Kresse
- 750 g Kohlrabi
- 4 EL Zitronensaft
- 6 EL Öl
- 2 TL Senf
- 1 EL Weißweinessig
- 1 Prise Zucker
- 4 Scheiben Vollkorntoast
- 3 Knoblauchzehen
- 30 g Butter
- Salz, Pfeffer und Muskatnuss zum Abschmecken
- Zubehör: Waage, Brettchen, Messer, Schüssel für den Abfall, 2 Schüsseln für den Salat, Esslöffel, Teelöffel, Reibe, Schneebesen
Zubereitung:
- Geschälte Eier in Würfel schneiden.
- Kohlrabi schälen und grob raspeln.
- Kresse mit den Eiern unter den Kohlrabi mischen.
- Aus Zitronensaft, Öl, Senf und Essig eine Soße rühren. Die Soße würzen und unter den Kohlrabi mischen.
- Das Vollkorntoast in Würfel schneiden.
- Den Knoblauch zerdrücken und in der Pfanne mit Butter bei kleinster Hitze erhitzen. Die Brotwürfel zugeben und unter Wenden goldbraun rösten.
- Anschließend auf den Salat geben.
Quelle: Mahlzeit, Kinder! Verbraucherzentrale NRW
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Vollkornbrötchen
- 1 EL Kräuterquark
- 1 Scheibe Bierschinken oder Hinterkochschinken
- 1 Scheibe Schnittkäse
- 1-2 Salatblätter
- 2 Scheiben grüne Gurke
- 2 Scheiben Tomate
Zubehör:
Brettchen, Messer, Schüssel für den Abfall, Teller für das vorbereitete Gemüse, Esslöffel,
Sieb / Durchschlag, Teller zum Anrichten
Zubereitung:
- Wasche den Salat gründlich und tupfe ihn mit Küchenpapier trocken.
- Wasche die Gurken und die Tomaten und schneide sie in dünne Scheiben.
- Schneide das Brötchen auf und bestreiche beide Hälften mit Kräuterquark.
- Lege auf die untere Hälfte ein oder mehrere Salatblätter, dann die Wurst, darauf die Gurkenscheiben, darauf den Käse und die Tomate.
- Zum Schluss die obere Hälfte als Deckel darauf legen.
Zutaten:
- 250 g Makrelenfilet, geräuchert
- 200 g Speisequark, mager
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Tomatenmark
- Jodsalz und Pfeffer
- 1 Bund Schnittlauch
Zubehör:
Waage, Schüssel, Gabel, Schneidebrettchen, Küchenmesser, Zitronenpresse, Schüssel für Abfall, Schüssel für den Aufstrich
Zubereitung:
- Makrelenfilet in eine Schüssel geben und mit einer Gabel grob zerkleinern.
- Quark, Zitronensaft und Tomatenmark hinzufügen und alles gut vermengen.
- Den Schnittlauch gründlich waschen und in Röllchen schneiden.
- Die Creme mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken und die Schnittlauchröllchen unterheben.
Zutaten für 4 Portionen:
- 2 TL Honig
- 2 EL heißes Wasser
- 6 EL Vollkornhaferflocken
- 4 EL gehackte Nüsse
- 2 Bananen
- 2 Orangen
- 1 Apfel
- 500 g Joghurt
- 4 TL Zitronensaft
Zubehör:
Schüssel, Obstmesser, Schneidebrettchen, Abfallschüssel, Standreibe
Zubereitung:
- Gib Honig und Wasser in eine Schüssel und vermische beides.
- Schütte die Haferflocken und die Nüsse dazu.
- Schäle Bananen und Orangen, schneide sie in kleine Stücke und mische es unter die anderen Zutaten.
- Wasche und viertele den Apfel. Entferne das Kerngehäuse und reibe die Apfelviertel in das Müsli.
- Beträufele das Müsli mit Zitronensaft und mische alles vorsichtig.
- Gib zum Schluss den Joghurt darüber und rühre alles vorsichtig durch.
Zuraten:
- 250 g Möhren
- 250 g Haselnüsse
- 1 PK Zitronenzucker
- 80 g Vollkornmehl
- 120 g Zucker
- 1 PK Vanillinzucker
- 1 MS Zimtpulver
- ½ TL Backpulver
- 5 Eier (Größe M)
Zubereitung:
- Die Eier trennen und die Eigelb mit Zucker, Zimt und Zitronenzucker schaumig schlagen.
- Den Backofen auf 190° vorheizen.
- Die geputzten und gewaschenen Möhren fein raspeln.
- Die Haselnüsse fein raspeln.
- Mehl und Backpulver mischen und mit Möhren und Nüssen zur Eimasse geben.
- Die Eiweiße steif schlagen und locker unter den Teig heben.
- Den Teig in die Papierbackförmchen geben und auf der mittleren Schiene des Backofens ca. 15 bis 20 min backen.
Zutaten für 4 Portionen:
- 600 - 800 g Gemüse (z.B. Kohlrabi, Möhren, Zucchini)
- 1 Zwiebel
- 50 g Vollkornbrot
- 4 EL Olivenöl
- 400 g Vollkornnudeln
- 2 EL Sahne
- 50 g geriebene Parmesankäse
- 2 EL gemischte Kräuter
- Cayennepfeffer, Salz
Zubereitung:
- Das Gemüse waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel klein schneiden. Das Brot zerkrümeln.
- In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Die Brotkrümel darin bei schwacher Hitze unter häufigem Wenden knusprig rösten.
- Das restliche Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel darin bei schwacher Hitze glasig dünsten. Das Gemüse hinzufügen und unter häufigem Wenden gerade eben weich dünsten. Mit Cayennepfeffer würzen und zugedeckt warm halten.
- Die Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest garen. Vier Esslöffel Nudelwasser, die Sahne und den Käse unter das Gemüse mischen.
- Die Nudeln abgießen, mit dem Gemüse und dem gerösteten Brot vermischen.
- Die Gemüsenudeln mit den Kräutern bestreuen und sofort servieren.
Zutaten für 4 Portionen:
- 1 kg Kartoffeln
- ¼ Liter Milch
- 4 Portionen Seelachsfilet
- 1 Ei
- Paniermehl, Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Zubereitung:
- Kartoffeln schälen, zusammen mit einer Prise Salz in einen Topf mit Wasser geben und ca. 20 min kochen.
- Kartoffeln abgießen und mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken.
- Warme Milch nach Bedarf zugeben und mit Salz, Pfeffer und etwas geriebener Muskatnuss würzen.
- Mit einem Rührlöffel oder einem Handmixer zu Brei verarbeiten und noch einmal abschmecken.
- Seelachsfilet auf einer Seite mit Salz und Pfeffer würzen.
- In gequirltes Ei geben und dann in Paniermehl wenden.In einer heißen Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten goldbraun braten (ca. 5-10 min).
- Frische Kräuter darüber streuen (z. B. Petersilie).
Tipps:
- Eine Portion Seelachs entspricht ca. 50g für Kindergartenkinder, ca. 90 bis 100 g für Schulkinder und ca. 150 – 200g für Erwachsene.
- Dieses Gericht wird ideal mit einem Rohkostsalat ergänzt. Sehr gut passt der Möhren-Apfel-Salat.
In schönen Gläsern mit Strohhalm serviert und mit Obststückchen und Schirmchen dekoriert werden frisch zubereitete Shakes aus vitaminreichem Obst und Gemüse auch für Kinder schnell zum Hit. Sie tun gut und machen Lust, zusammen eigene Getränkekreationen auszuprobieren.
Hier einige Rezepte für den Einstieg (jeweils für eine Person):
Ananas-Kiwi-Shake
1 Scheibe frische Ananas, 2 Kiwis, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Ahornsirup mixen und mit stillem Mineralwasser auffüllen.
Möhren-Orangen-Vergnügen
1/8 l Möhrensaft (oder 1 Möhre), Saft einer Orange, 1 TL Honig und 1/4 l Apfelsaft mixen.
Vitamin-Frucht-Powerdrink
Saft von 2 Orangen, 2 Scheiben frische Ananas, 4 Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt) und 1/2 Banane mixen.
Zutaten für 2 Personen:
- 250 g Spaghetti
- 500 ml passierte Tomaten
- Ketchup, Gewürze, Zitrone, Käse, Jagwurst
Zubereitung:
- In einen kleineren Topf gebe ich ca. 500 ml passierte Tomaten, etwas fertigen Ketchup und einen Spritzer Zitronensaft.
- Mit etwas Pfeffer, Salz, Zucker und Tomatengewürz würze ich die Sauce und lasse diese ebenfalls kurz aufkochen.
- Ich bringe einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen. Dann gebe ich 250 g Spaghetti dazu und lasse diese solange kochen bis sie bissfest sind (ca. 10 min).
- Die fertig gekochten Spaghetti werden in ein Nudelsieb gegeben und abgegossen. Je nach Geschmack kann man die Spaghetti mit geriebenem Käse bzw. im Tiegel kurz angebratenen Jagdwurst-Stückchen servieren.
Tipp: Dieses Gericht wird ideal mit einem Rohkostsalat ergänzt.
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Tortilla
- Frischkäse
- Hähnchenbrust oder Schinken
- 1 Scheibe Käse
- 1 Blatt Eisbergsalat
- Gurke, Paprika, Tomate oder anderes Gemüse
Zubereitung:
- Hähnchenbrust oder Schinken klein schneiden.
- Das Gemüse gründlich waschen, putzen und in mundgerechte Stücken schneiden.
- Die Tortilla mit Frischkäse bestreichen.
- Auf eine Hälfte des Fladens ein Salatblatt legen.
- Dann den Schinken, den Käse und das Gemüse darauf verteilen. Die Tortilla nun einschlagen oder fest zusammenrollen, so fällt unten von der Füllung nichts heraus.